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sexta-feira, 24 de abril de 2015

Método HIIT, emagrecer e perder gordura em apenas 20 minutos



Você tem pouco tempo e quer emagrecer e perder gordura, pesquisas mostram que é possível, conheça o HIIT.
Para que um método seja considerado eficiente mesmo para o objetivo ao qual ele se propõe, são necessários vários estudos complementares. 
Basicamente o HIIT se baseia em estudos sobre o EPOC e intensidade alta. Neste sentido, diversos estudos já mostraram a eficácia deste método. Quem pensa que este é um tema recente, se engana. No ano de 1996, um estudo realizado pela Baylor College of Medicine, que se localiza em Houston, no estado do Texas, EUA, indicou que um grupo de indivíduos que seguiram um treinamento HIIT em bicicleta estacionária queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e constante.
Em um estudo que foi apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine, que é uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias, durante as 24 horas seguintes do final do treino, quando comparados a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes. O destaque para este estudo fica na questão de que o total de calorias que foram queimadas durante os treinamentos, foram praticamente o mesmo. Além desse aumento do metabolismo encontrado no pós treino, a pesquisa confirma também que o HIIT é muito eficiente na melhora da máquina metabólica referente as células musculares, que por sua vez promovem a queima da gordura e com isso tem um aumento na produção de redutores de gordura.
Um estudo similar, feito na Laval University indica que ocorre uma diminuição da gordura corporal com o treinamento de HIIT. O estudo também descobriu que as fibras musculares de pessoas que são submetidas ao HIIT tem níveis muito mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura), se comparados a indivíduos que são submetidos ao exercício constante.
Já outro estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que no caso de indivíduos portadores de síndrome metabólica (obesidade) que seguiram um programa de treinamento em HIIT de 16 semanas, conseguiram uma diminuição de 98% do conteúdo da enzima lipídica em relação aos indivíduos que se submeteram aos exercícios contínuos feitos em intensidade moderada.
Veja que comprovações científicas não faltam para mostrar a eficácia do HIIT. Todos estes estudos apresentados foram feitos por universidades de renome mundial e a fidedignidade dos dados foi comprovada. Além disso, a prática de diversos professores mostra o quanto este método é eficiente.

Como funciona o treino HIIT
https://youtu.be/uVv5HmK8f2U

De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:
- Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.
- Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.
- Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.
- No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.
O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima. 

Veja como deve ser cada uma das fases:

Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
- 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
- 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2(1:2): Semanas 3-4
- 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
- 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
- 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
- 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 11 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
- 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
- 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Exemplos de exercícios que podem ser feito no HIIT

Este é um modelo básico de treino HIIT, onde você pode escolher o exercício que vai executar. Você pode optar pelo ciclismo, corrida, pular corda, jump e o que mais te interessar. O ideal é respeitar ao máximo os períodos de alta intensidade e de descanso. Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira eficiente. Bons treinos!

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